Superalimentos são alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Eles oferecem inúmeros benefícios para a saúde do corpo humano, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico e ajudando a prevenir doenças.
Amy Fischer, uma nutricionista registrada dos Estados Unidos, compartilhou recentemente no site da Good Housekeeping sua lista dos 10 melhores superalimentos:
1. Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados são geralmente ricos em várias culturas vivas e ativas que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, mantendo assim a saúde intestinal. Consumir alimentos fermentados também ajuda a manter o peso e reduzir o risco de diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Pesquisadores da Universidade de Stanford designaram aleatoriamente 36 adultos saudáveis para uma dieta de 10 semanas, incluindo alimentos fermentados ou ricos em fibras. Os resultados mostraram que consumir mais alimentos fermentados promove a diversidade do microbioma e provoca uma resposta imune.
A Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP) observou que nem todos os alimentos fermentados contêm culturas vivas. Muitos produtos passam por processamento pós-fermentação, que pode matar ou remover microrganismos vivos. Alguns exemplos de alimentos fermentados que não têm micro-organismos vivos no consumo incluem pão, molho de soja, chocolate e a maioria das cervejas e vinhos.
Alimentos fermentados que contêm culturas vivas incluem iogurte, queijo envelhecido, kefir, chucrute e outros vegetais fermentados não aquecidos, tempeh e kombucha.
2. Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos são uma rica fonte de antioxidantes e vitaminas, incluindo carotenoides, polifenóis, vitamina C e folato. Eles também são ricos em glucosinolatos, que são compostos que se decompõem em potentes substâncias anticancerígenas, como indóis e isotiocianatos, como demonstrado in vitro e em estudos com animais.
Vários estudos demonstraram que a ingestão de vegetais crucíferos está inversamente associada ao risco de câncer, incluindo câncer de pâncreas, pulmão e mama.
Vegetais crucíferos contêm goitrogens, que podem interferir na absorção de iodo. Portanto, indivíduos com hipotireoidismo devem evitar consumir vegetais crucíferos crus e cozinhá-los antes do consumo.
Vegetais crucíferos comuns incluem brócolis, repolho, couve-flor, couve, nabo, mostarda e rabanetes.
3. Gengibre e açafrão
Gengibre e açafrão são alimentos funcionais pertencentes à família Zingiberaceae. Eles são amplamente utilizados como chá, especiarias, suplementos dietéticos e medicamentos naturais, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e de fortalecimento imunológico.
Comer gengibre pode ajudar a aliviar náuseas e vômitos e aliviar a dor muscular induzida pelo exercício.
Em uma meta-análise publicada na Molecules, os pesquisadores concluíram que o gengibre é um "candidato valioso" para tratar e prevenir a demência.
A curcumina é um dos ingredientes ativos da cúrcuma. Estudos têm demonstrado que é um agente anti-inflamatório e antiproliferativo eficaz, exibindo efeitos anti-inflamatórios e antineoplásicos in vitro e em modelos animais.
Um estudo publicado na Biochemical and Biophysical Research Communications estabeleceu que a curcumina pode ter efeitos benéficos em modelos animais de diabetes, reduzindo os níveis de glicose no sangue e melhorando as complicações a longo prazo do diabetes.
A curcumina é rapidamente metabolizada e não pode ser adequadamente utilizada pelo corpo humano, mas a piperina pode melhorar sua eficiência de absorção. Estudos demonstraram que o consumo de açafrão com pimenta preta pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina em 2.000%.
4. Bagas
As bagas são uma fonte natural de fitoquímicos com potente atividade antioxidante. Eles são ricos em polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e antibacterianas e podem proteger contra danos causados pelos radicais livres. Consumir bagas pode ajudar a prevenir a osteoporose, doenças neurodegenerativas e inflamação.
As bagas têm alto teor de antocianinas, o que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, algumas doenças metabólicas, diabetes, câncer e infecções microbianas. Eles têm efeitos neuroprotetores e também podem melhorar a capacidade visual.
Os pesquisadores descobriram que uma alta ingestão de antocianinas pode reduzir o risco de infarto do miocárdio (IM) em mulheres jovens, com base em um acompanhamento de 18 anos de 93.600 mulheres com idades entre 25 e 42 anos.
Bagas comuns incluem mirtilos, cranberries, amoras, groselhas, morangos, framboesas e amoras.
5. Leguminosas
As leguminosas são uma rica fonte de compostos bioativos, como carboidratos (polissacarídeos e oligossacarídeos), proteínas, compostos fenólicos (ácidos fenólicos, flavonoides e proantocianidinas), bem como vários minerais e vitaminas que são benéficos para a saúde humana.
Estudos descobriram que as leguminosas contêm uma grande quantidade de amido resistente, o que pode ajudar a regular a glicose no sangue e a pressão arterial e promover a microbiota intestinal saudável. Os peptídeos liberados das leguminosas pelas proteases gastrointestinais durante a digestão também exibem propriedades antitrombóticas e anti-hipertensivas e podem ajudar a prevenir a hiperglicemia.
Leguminosas comuns incluem ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas e feijão preto.
6. Sementes de cânhamo
As sementes da planta de cânhamo podem ser comidas ou usadas para fazer óleo após a remoção da casca externa. As sementes de cânhamo têm excelente valor nutricional, pois são ricas em ácidos graxos essenciais (EFA) e outros ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) exigidos pelo corpo humano.
As sementes de cânhamo têm quase tanta proteína quanto a soja e são ricas em vitamina E e minerais como potássio, fósforo, sódio, magnésio, cálcio, enxofre, zinco e ferro. Além disso, as sementes de cânhamo contêm altas concentrações de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que beneficiam a saúde cardiovascular.
De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Immunology, os alimentos que contêm sementes de cânhamo servem como fonte de gorduras saudáveis que não contribuem para a obesidade e podem até proteger o intestino e fornecer benefícios anti-inflamatórios.
7. Café
O café é uma das bebidas mais populares em todo o mundo. Estudos mostraram que beber café está associado a riscos reduzidos de desenvolver a doença de Parkinson, diabetes tipo 2, câncer de cabeça e pescoço, câncer colorretal, câncer de mama e câncer de fígado.
Um estudo publicado no British Medical Journal mostrou que, em comparação com os que não bebem café, as pessoas que consumiam de três a quatro xícaras de café por dia tinham menor mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular e reduziram significativamente os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e condições hepáticas.
No entanto, o consumo excessivo de café deve ser evitado. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), adultos saudáveis não devem consumir mais de 400mg de cafeína diariamente, aproximadamente o equivalente a quatro a cinco xícaras de café. Mulheres grávidas e lactantes e aquelas com outros problemas de saúde devem ser particularmente cautelosas sobre a ingestão de cafeína. O consumo excessivo de cafeína pode levar à insônia, aumento da frequência cardíaca, nervosismo, ansiedade e desconforto estomacal.
8. Romã
A romã é um alimento antioxidante rico em flavonoides, antocianinas, taninos, ácido punicico e alcaloides; tem propriedades anti-hipertensivas, antiaterogênicas e anti-inflamatórias. Além disso, o suco de romã foi encontrado para ter um potencial antioxidante mais potente do que o vinho tinto ou chá verde.
A romã pode prevenir e tratar várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e osteoartrite. Também é benéfico para o sistema reprodutivo e pode promover a cicatrização de feridas.
9. Chocolate amargo
O chocolate contém nutrientes saudáveis para o coração, como flavonoides, metilxantinas, polifenóis e ácido esteárico, que podem reduzir a inflamação e aumentar o colesterol bom (colesterol HDL).
Em um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology, os pesquisadores descobriram que consumir chocolate mais de uma vez por semana pode reduzir o risco de doença arterial coronariana em 8%, em comparação com o consumo de menos de uma vez por semana.
10. Alcachofra
A alcachofra é um ingrediente comum na dieta mediterrânea. A suplementação de extrato de alcachofra pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos, o que pode beneficiar pacientes com hiperlipidemia submetidos a terapia hipolipemiante.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food descobriu que a suplementação com extrato de folha de alcachofra (ALE) poderia ajudar a prevenir a progressão de doenças hepáticas, incluindo esteato-hepatite não alcoólica e esteatose hepática.
Resumo
É importante notar que, embora certos alimentos possam beneficiar a saúde, seu processamento pode torná-los menos saudáveis. Por exemplo, o chá verde engarrafado produzido comercialmente é muitas vezes feito usando folhas de chá de baixa qualidade cortadas em pequenos pedaços e preparadas com açúcar. Da mesma forma, muitos sucos de frutas comercialmente disponíveis contêm altos níveis de açúcares adicionados.
Alguns superalimentos podem oferecer benefícios adicionais a uma dieta saudável, mas a diversidade e a moderação são igualmente importantes. Isso ocorre porque o corpo humano requer uma variedade de vitaminas e minerais. Não só devemos incorporar uma variedade de alimentos, mas também não devemos consumi-los com moderação. Alguns superalimentos podem interferir com medicamentos e tratamento para indivíduos com doenças crônicas. É essencial consultar um médico ou nutricionista antes de incorporá-los em sua dieta.
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